Как настроить себя на марафон

Подготовка к марафону: вопросы и ответы о сомнениях в себе

12 Августа 2013

До Московского марафона осталось чуть больше месяца, и основная часть подготовки практически завершена. Тем не менее, количество вопросов, возникающих у бегунов, растет, и в основном все они крутятся вокруг одной и той же темы: «А вдруг не получится?». На той неделе я решила обратиться к опыту известного спортивного психолога Энди Лэйна, который подробно разобрал основные вопросы. Прочтите их — возможно, там найдутся ответы и для вас.

До Московского марафона осталось чуть больше месяца, и основная часть подготовки практически завершена. Тем не менее, количество вопросов, возникающих у бегунов, растет, и в основном все они крутятся вокруг одной и той же темы: «А вдруг не получится?». На той неделе я решила обратиться к опыту известного спортивного психолога Энди Лэйна, который подробно разобрал основные вопросы. Прочтите их — возможно, там найдутся ответы и для вас.

На чем нужно сосредоточиться в течение последних недель подготовки?
На развитии уверенности в себе и своих силах. Это включает хорошую форму, которой вы добились упорным трудом, способность справляться с усталостью и продолжать движение (развивается за счет долгих тренировок) и умение взять себя в руки в день соревнования, чтобы быть не только в лучшей физической форме, но и вооружиться правильным настроем.

Как правильно настроить себя на удачный забег?
Во-первых, вам должны помочь структурированные тренировки. Привязка к определенным дням и часам отлично развивает способность бежать, когда неодходимо, а не только тогда, когда вам этого хочется. Во-вторых, нужно ставить себе цели не только на сам марафон, но и на каждую неделю тренировок к нему: в этом случае вы шаг за шагом добиваетесь своих целей и это дает большую мотивацию для преодоления марафона.

Как мне развить уверенность в своих силах, если осталось так мало времени, а я все еще не могу сказать, что полностью готов?
После дня отдыха от бега (который может включать другие виды активности, например, бассейн или велосипед) устройте себе хорошую тренировку: пробегите паркран, долгую медленную тренировку или выполните работу на стадионе — все, что вы запланировали. Сделайте это хорошо и почувствуйте, что не зря отдохнули вчера. Проведите 20 минут перед пробежкой разогреваясь. Представьте, как сейчас вы будете бежать легко и с прекрасной техникой. Просто думайте об этом.

Как мне бороться с сильным чувством усталости?
Для этого хорошо подходят пробежки с трудными участками, бег в горку и интервалы. Они учат легче переносить периоды, когда тяжело.

Что я могу сделать перед стартом, чтобы на забеге было легче?
За день до старта посмотрите на свой план тренировок. Оцените, как много вы тренировались и как долго к этому шли. Самое сложное осталось позади, теперь вам остается только наслаждаться забегом, для подготовки к которому вы сделали так много. Подумайте о том, как вы будете бежать, что вы скажете себе, когда станет сложно. Настраивайте себя на то, что это будет не очень легко, но выполнимо, и вы сможете пробежать марафон так, как захотите, и сделаете это не на последнем дыхании.

Источник

6 секретов, чтобы пробежать марафон. Личный опыт

Меньше, чем через 2 недели — Московский Марафон! Для кого-то это будет самый первый и волнительный старт, а для кого-то уже юбилейный десятый. Особенный день! Некоторые из наших хрупких девушек замахнулись на марафон, а Мари Клетанина бежит марафон уже во второй раз и сегодня делится своим опытом подготовки.

Свой первой марафон я пробежала в 2016 году. Когда в мае я зарегистрировалась на забег, я никогда не пробегала больше 12 км за раз. Да и 12 км были только однажды в очень-очень легком темпе.
Десятки я уже не боялась, но при слове «полумарафон» от страха сосало под ложечкой, а от мыслей о марафоне дрожали колени. Не знаю, какой азарт двигал мной в момент регистрации на ММ, но я рада, что когда-то набралась смелости и решилась на эту авантюру.

Тогда смутно представляла себе сам процесс подготовки. Но, как только поняла, во что ввязалась, сразу составила себе план. Читала очень много статей, советов и рекомендаций, тестировала и изменяла все под себя!

За 4 месяца тренировок я набегала почти 1.000 км. Головой понимала, что готова, но страх перед гонкой все равно был. Зато мне так легко дались эти 42,2 км в сентябре 2016-го, что в этом году я снова зарегистрировалась на полный Московский Марафон и все лето тщательно готовилась. Это мой второй марафон, и поэтому мне уже не так страшно.

Теперь хочу поделиться с вами своим опытом своей подготовки. Надеюсь, он поможет вам поверить в себя и поставить себе новую цель!

1. Ставьте реалистичную цель

Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель. Я не собиралась пробежать марафон за 3 часа. Моя цель — пробежать эти 42 километра так, чтобы колени были целым, сердце здоровым, и отвращения к бегу у меня не появилось. Все-таки я не профессиональный спортсмен, поэтому сработала установка «спорт ради здоровья», а не наоборот.

Читайте также:  Как настроить водный насос

2. Выделите достаточно времени на подготовку.

С целью определилась. Теперь сроки. Подготовку к марафону нужно начинать хотя бы за 4 месяца до дня Х. Готовиться я начала 1 июня 2016 года, учитывая, что Московский марафон будет в конце сентября.
Скачала специальное приложение на телефон, оно выдало мне план подготовки, расписанный на 4 месяца.

Сначала с точностью придерживалась этого плана, затем начала подстраивать его под мои индивидуальные ощущения.

В этом году я построила свой план тренировок в приложении Runtastic и сейчас бегаю с ним. Честно скажу, не стала слепо соблюдать все-все, что там написано. Еще в мае я расписала план тренировок на все 4 месяца вперед, учитывая дни рождения, поездки в другие города и все важные события, в дни которых я не смогу тренироваться. Когда решитесь на такую серьезную цель, попробуйте сделать так же.

3. Развивайте выносливость.

Стратегия подготовки состоит в том, чтобы развивать выносливость. То есть нужно набегать максимальное количество километров за месяцы подготовки, при этом постепенно увеличивать дистанцию и держать оптимальную скорость.

Бегайте регулярно. 3 раза в неделю — короткие пробежки на 6, 8 или 10 км. А в один из выходных — длинная пробежка. Первая «длинная» пробежка — 12 км, вторая — 14 км, третья — 16 км и так далее. К началу сентября дошла до 36 км!

Тренируйте сердце. Снизьте скорость до такой, с которой можно пробежать очень длинную дистанцию и не задыхаться при разговоре. Лично для меня оптимальная скорость колеблется в пределах 6.00-6.30 минут на километр. Сначала было жутко непривычно бегать «так медленно». Да-да, я ракета. До этого мой средний темп был около 5.30 мин на 1 км. Но я привыкла. Так что теперь и 6.00 — хороший темп для меня, главное — следить за пульсом!

Про то, как развить выносливость сердечной мышцы, читайте здесь.

Восстанавливайтесь и отдыхайте. Не нужно забывать про восстановление и дни отдыха. Нужно достаточно спать и делать перерывы между пробежками. Для себя заметила, что лично мне очень сложно бежать длинную дистанцию, если за день до нее у меня есть даже самая легкая пробежка на 3 км . Так что я не бегала за день до длинной пробежки, даже если в приложение рекомендовало обратное! Слушайте себя!

Ноги. Думаю, все знают, насколько важно правильно ставить стопу. Нужно мягко приземляться на землю и делать это в специальных беговых кроссовках, которые хорошо амортизируют удар. Я бегу в ultra boost, подобрала в магазине после теста на пронацию. Тест бесплатный, выделите 30 минут и обязательно сделайте, подробнее читайте здесь. Технику бега помогают улучшить специальные беговые упражнения или СБУ.

Корпус. Кроме того, нужно следить за корпусом. Держим корпус прямо, чуть наклонившись вперед, и как можно меньше размахиваем плечами, чтобы избежать лишней потери энергии.

Руки. Руки движутся вдоль туловища под углом около 90 градусов.

Лучше всего, чтобы технику бега вам подправил тренер, даже если готовитесь самостоятельно. Также можно сделать специальный анализ техники бега, и специалист даст рекомендации не только относительно ошибок, но и относительно упражнений, которые помогут ее исправить, подробнее читайте здесь.

Важно следить за питанием до, после и во время тренировки.
Про воду вообще молчу! Пить надо обязательно на протяжении всей дистанции. Вчера у нас вышел пост про питание на дистанции, читайте тут. Я же поделюсь с вами своими пищевыми стратегиями.


До беговой тренировки ем медленные углеводы:

  • Мой любимый вариант: овсянка с кусочком сливочного масла + цельнозерновой тост с арахисовой пастой за час-полтора до выхода.
  • Если пробежка сразу после пробуждения, то можно съесть что-нибудь легкое. Например, банан. Но это только на пробежки длительностью менее 60 минут.
  • Важно: если планируете бежать длинную дистанцию даже рано утром, то банана будет мало. Хотя бы за 40 минут нужно поесть медленные углеводы.

Во время тренировки.

  • На дистанции до 1,5 часов можно ничего не кушать, только пить воду.
  • Если же дистанция длинная, то пополняем запасы энергии с помощью специальных гелей.
  • Важно: все гели нужно обязательно попробовать на тренировочных пробежках и не тестировать новые прямо на марафонской дистанции!
  • Как прибежали, можно съесть что-то белковое и углеводное (например, творог с фруктами или гречку с курицей).
  • А если бежали длинную, то можно съесть мороженое, и ничего тебе не будет. Но только одну единицу. После награды обязательно поесть нормальную еду.

6. Правильно настройте себя.

И, наконец, настрой! Здесь я для себя выделяю три составляющих:

Важно найти себе друга, товарища, с которым длинные пробежки будет веселее. К тому же, будет просто невозможно пропустить очередную тренировку из-за своей лени! Я тренировалась на наших летних тренировках на adidas BASEMOSCOW, там же нашла беговых подруг, с которыми бегала длинные.

Вера в свои силы. Вера в то, что все невозможное возможно. Когда вы прикладываете так много усилий — все получится.

Помните, что если вы пробежите эти 42 км, то ваш пример точно вдохновит других.
А как вы будешь гордиться собой!

Подпитывайте свое вдохновение историями других людей, которые уже преодолели марафон.

Помните, что все получится, если есть цель, сроки и мотивация!

Теперь я точно верю, что каждая может пробежать марафон! Всем удачи на каждой дистанции, которую вы преодолеваете!

Читайте также:  Как настроить ворота дорхан 500

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм

Источник

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?

Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.

В теории – всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

  • бег трусцой;
  • легкие быстрые отрезки (80-100 м);
  • легкий короткий фартлек;
  • короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
  • общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Читайте также:  Как на айфоне настроить напоминания дней рождения

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

  • футболка/ шорты/ топ;
  • носки беговые;
  • лейкопластырь;
  • вазелин;
  • майку;
  • накидку от дождя;
  • спортивные часы;
  • кепку/ повязку/ бандану;
  • солнцезащитные спортивные очки;
  • спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
  • мини-сумку для бега на пояс;
  • четыре булавки для номера;
  • бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
  • паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
  • телефон, наличные деньги;
  • сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
  • небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед – нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Читайте по теме:

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Источник

Поделиться с друзьями
Инструкции360